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Les bienfaits des algues

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Les japonais sont réputés pour leur longévité et santé. Or Le principal secret de la longévité des Japonais réside dans leur mode de vie et leur alimentation, composée principalement d’aliments nutritionnellement énergisants, mais faibles en calories : des graines, des fruits, des œufs, divers poissons et bien sûr, des algues. En effet, ces dernières sont une source riche en nutriments et apportent différents bienfaits.

Contenu en glucides :

Les algues contiennent une grande quantité de polysaccharides de structure, de stockage, et fonctionnels, et la teneur totale en glucides peut varier de 20 % à 76 % du poids sec dépendant du type d’algue. Bien que la teneur en glucides dans les algues soit considérablement élevée, elle est surtout composée de fibres alimentaires, qui ne sont pas assimilées par le corps humain. Les quelques glucides présents dans les algues qui peuvent être assimilés sont sous forme de glucose, mannose et galactose.

Contenu en protéines :

Les algues contiennent tous les acides aminés essentiels présents en quantité comparables aux exigences recommandées par l’Organisation des Nations unies pour l’alimentation et l’agriculture et par l’Organisation mondiale de la Santé. Les protéines qui composent les algues sont riches en glycine, arginine, alanine et acide glutamique, mais souvent faibles en lysine et cystine.

De façon générale, les algues rouges sont plus riches en acides aminés que les algues vertes ou brunes, allant jusqu’à égaler les sources d’acides aminés animales. En ce qui concerne le contenu en protéines, là encore, les algues rouges sont les plus riches, comparables en termes quantitatifs aux légumineuses (30-40 % de matière sèche). Les algues brunes et vertes contiennent quant à elles 15 % et 30 % respectivement.

Par conséquent, la plupart des algues rouges comestibles peuvent être considérées comme une bonne source de protéines à inclure dans l’alimentation. Cependant, l’acide aspartique et glutamique qui présentent des propriétés intéressantes dans le développement de saveur sont moins présents dans les algues rouges que dans les algues brunes.

En outre, la micro-algue Spiruline est bien connue pour sa teneur en protéines très élevée, proche de 70 % de matière sèche.

Contenu en lipides :

Les algues ont une très faible teneur en lipides, allant de 1 à 5 % de matière sèche. Les lipides neutres et les glycolipides sont les classes principales présentes dans les algues.

De plus, la proportion en acides gras essentiels est plus élevée dans les algues que dans les plantes terrestres. Cependant, la composition en gras peut varier grandement suivant le type d’algue. Aussi, les algues sont une bonne source d’omégas 3 et 6 comparé à d’autres produits de source animale et végétale. En plus, les phospholipides contenus dans les algues permettent d’aider l’absorption des omégas, ce qui permet d’augmenter leur efficacité dans le régime alimentaire.

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Contenu en vitamines :

Les algues contiennent plusieurs vitamines à des taux variables : des vitamines solubles dans l’eau comme les vitamines B et C, ainsi que des vitamines solubles dans les lipides telles que les vitamines A et E.

Les algues rouges et brunes sont riches en carotène (vitamine A) et en vitamine C. Par exemple, le Nori contient 1.5 fois plus de vitamine C qu’une orange. Les algues sont aussi considérées comme une bonne source de vitamine B12, qui est d’habitude très peu présente dans les légumes.

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Contenu en minéraux :

Les algues sont très riches en minéraux, qui peuvent représenter jusqu’à 36 % de leur masse sèche. Les minéraux qu’on peut trouver dans les algues sont des macro-nutriments tels que le sodium, le calcium, le magnésium, le potassium, le chlore, le soufre, le phosphore. Les minéraux micro-nutriments sont l’iode, le fer, le zinc, le cuivre, le sélénium, le molybdène, le fluorure, le manganèse, le bore, le nickel et le cobalt.

Ainsi, les algues sont une bonne source non animale de calcium qui peut correspondre à 4 à 7 % de matière sèche. Surtout que le calcium dans les algues est du phosphate de calcium, qui est plus « bio-disponible » que le carbonate de calcium, la forme de calcium qu’on retrouve dans le lait!

Les algues sont une source primaire d’iode, et, dans certaines algues comme les algues brunes, leurs contenus en iode dépassent largement les exigences alimentaires minimums. Le contenu en iode dans les algues reste comparativement haut par rapport aux plantes terrestres. Étant donné que les autres aliments de sources animale et végétale ont des contenus en iode très bas, les algues peuvent être considérées comme la meilleure nourriture peu dispendieuse permettant d’atteindre les exigences en iode pour l’humain.

Les algues contiennent de très importantes quantités de fer et de cuivre comparées aux sources alimentaires normalement reconnues pour posséder ces minéraux (viande rouge et épinard).  En plus, une portion normale d’algues brunes, comme les laminaires (dont le Kombu), apporte plus de 50 % des exigences alimentaires pour le magnésium. Donc les algues peuvent être utilisées comme supplément alimentaire pour remplir la plupart des exigences du corps humain en termes de minéraux.

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Effets des algues sur la santé digestive

Comme on l’a mentionné, les algues sont riches en fibres alimentaires. Ces dernières se retrouvent dans de nombreux aliments comme les légumes, les fruits, les graines, les noix et les racines et sont indispensables à une bonne santé digestive. Bien qu’elles ne soient pas directement digérables par le système digestif, les fibres alimentaires supportent indirectement la digestion car elles sont impliquées dans des fonctions digestives importantes lors de leur passage dans le système gastro-intestinal.

En comparaison avec le contenu en fibres des aliments issus des plantes terrestres, les algues ont des niveaux similaires et même supérieurs. En moyenne, les algues en contiennent entre 36 % et 60 % de matière sèche. Près de 80 % de ces fibres sont des fibres dites solubles, telles que l’agar, les alginates et les carraghénanes. Ainsi, 12 à 15 % des besoins quotidiens en fibres, solubles ou non, peuvent être remplis en ajoutant des algues au régime alimentaire.

  • Réduction des risques du cancer colorectal

Le cancer colorectal est le 3ème cancer le plus commun dans le monde et est principalement présent dans les pays développés, où le régime alimentaire est souvent à base de viande rouge ou transformée et faible en fibres. Or il est supposé que ces dernières permettraient de réduire les risques de développer un cancer colorectal par l’intermédiaire de plusieurs mécanismes de protection. Par exemple, les fibres solubles vont se lier avec l’eau des repas et créer une sorte de masse visqueuse non digestible qui va capturer les toxines et autres matériaux cancérigènes dans les aliments digérés afin de les expulser du corps.

  • Suppression de l’inflammation gastro-intestinale

La plupart des fibres de type soluble des algues permette de développer une couche visqueuse proche de la marge épithéliale du système digestif supérieur, créant ainsi un effet d’enrobage protecteur contre les enzymes digestives et les environnements à faible pH. Ainsi, les chances d’inflammation de la couche épithéliale par des produits chimiques ou des micro-organismes sont minimisées grâce aux algues.

  • Facilitation de l’action des probiotiques

Bien que les algues ne soient pas digérées par le système digestif supérieur des humains, celles-ci sont tout de même partiellement dégradées par la flore microbienne du colon. La micro-flore du colon est un complexe mélange de micro-organismes soit potentiellement dangereux, soit bénéfiques. Les probiotiques représentent les bactéries potentiellement bénéfiques et les prébiotiques, leurs substrats fermentables, incluant les fibres alimentaires. Ainsi les algues fournissent des fibres alimentaires solubles et aident ainsi les probiotiques dans leurs actions bénéfiques pour le système digestif.

Aussi, la laminarine, une fibre alimentaire trouvée notamment dans le Kombu royal, permet d’augmenter la production d’acide butyrique via la fermentation bactérienne, composé permettant la production de plus de 70 % des besoins en énergie du colon. Donc, la laminarine et d’autres fibres des algues comme le fucoïdane permettent de moduler l’environnement et l’immunité du système digestif, réduisant ainsi le risque de pathogènes.

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Autres effets nutritionnels des algues

  • Réduction de l’obésité en réduisant la valeur calorique du régime alimentaire.

Les fibres alimentaires aident à contrôler le gain de poids de différentes façons. Ainsi, l’ajout de bonnes quantités d’algues dans le régime alimentaire permet d’atteindre la satiété plus rapidement et de réduire grandement l’appétit lors des repas suivants. De plus, les algues sont très peu caloriques et, étant riches en fibres, elles permettent de ralentir la digestion et l’absorption des nutriments.

  • Réduction de l’absorption des lipides et des maladies cardiovasculaires.

La réduction des maladies cardiovasculaires par les algues est suggérée par leurs effets modificateurs sur le tube digestif notamment en ralentissant l’absorption des lipides. Ainsi, des études ont montré que l’acide alginique permet de réduire l’absorption de cholestérol par le système digestif. De même, une étude a montré que le porphyrane, trouvé dans certaines algues rouges, permettrait de réduire significativement l’hypertension et le cholestérol sanguins chez des rats. Enfin, des études ont montré que la fucoxanthine, contenue entre autres dans la Wakamé, permettrait d’aider à bruler les tissus gras autour des organes internes.

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  • Influence sur le contrôle de la glycémie

La dilution et le ralentissement de l’action des carbohydrases dans l’intestin par les fibres alimentaires des algues auraient un impact positif sur la régulation du niveau de glucose dans le sang. Ainsi, les algues peuvent aider à contrôler le glucose sanguin dans les cas de diabètes de type II. En effet, seulement 5 g d’alginate de sodium (trouvé notamment dans les algues brunes) administrés quotidiennement à des patients atteints de diabète de type II ont permis d’éviter l’augmentation postprandiale du glucose et de l’insuline et de ralentir le transit intestinal. Ces résultats suggèrent que les fibres trouvées dans les algues ont une influence efficace dans l’inhibition des enzymes digestives de l’amidon, et ce, même à de très petites quantités d’algues ingérées.

 

Sources :

http://www.levif.be/actualite/sante/longevite-minceur-et-sante-de-fer-quels-sont-les-secrets-des-japonais/article-normal-523857.html

Nutritional and Digestive Health Benefits of Seaweed, Niranjan Rajapakse and Se-Kwon Kim, 2011, Advances in Food and Nutrition Research, Volume 64, Chapter 2.

https://en.wikipedia.org/wiki/Edible_seaweed

www.pexels.com pour les photos

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